O estresse pode causar ou contribuir para a infertilidade e, por sua vez, a própria infertilidade causa ou contribui significativamente para os níveis de estresse. E, como sabemos, no homem o estresse afeta a fertilidade diminuindo a libido e os níveis de testosterona, interferindo na produção e na qualidade dos espermatozoides através do estresse oxidativo aumentado. Portanto, reduzir o estresse, seja ele devido a gatilhos emocionais, ambientais ou a estilos de vida pouco saudáveis é fundamental para sua fertilidade. Felizmente, existem ferramentas para mitigar o estresse tais como a nutrição saudável, investimento na saúde mental, exercício físico, sono restaurador e a prática da meditação e exercícios respiratórios. Este post foca nos benefícios das práticas respiratórias.
A respiração lenta e profunda tem gerado resultados científicos promissores no gerenciamento de doenças tais como a insuficiência cardíaca crônica, hipertensão, ansiedade e depressão. Exercícios respiratórios viabilizam o relaxamento muscular e melhoram a qualidade do sono, o foco mental e a função cognitiva bem como a função respiratória e pulmonar. O uso das práticas respiratórias na potencialização da fertilidade parece estar conectado com o controle do estresse.
Existem muitos exercícios respiratórios que auxiliam o controle do estresse. Embora os mecanismos pelos quais eles atuam nesse controle ainda não estejam inteiramente elucidados, as pesquisas sugerem que pelo menos um mecanismo é comum entre as práticas. Como? Quando inalamos, nossa frequência cardíaca acelera. Quando expiramos, a frequência diminui. Esse processo ativa o sistema nervoso parassimpático (responsável pelos processos automáticos como digestão, respiração, circulação, frequência cardíaca e relaxamento) e influencia a atividade do sistema nervoso simpático (responsável pelos processos reativos conhecidos como luta ou fuga). O alongamento e aprofundamento da expiração reforça o sistema parassimpático e nos acalma enquanto inspirações e expirações curtas e rasas reforçam o sistema simpático nos alertando e agitando. A ativação do sistema parasimpatico diminui o estresse por aumentar a troca de oxigênio, o que reduz a pressão arterial, e desacelerar o coração e liberar as tensões retidas no abdômen.
Vale lembrar que espécies reativas de oxigênio, frequentemente aumentadas nos processos de estresse emocional ou ligados a estilos de vida pouco saudáveis e tão danosas à integridade do esperma, também ativam o sistema nervoso simpático. E que o relaxamento induzido pela técnica de respiração diafragmática aumenta as defesas antioxidantes ao estresse oxidativo. Portanto, não é difícil imaginar que ativar o sistema parassimpático através da respiração pode funcionar como um contraponto ao estresse oxidativo causado pelo excesso de espécies reativas de oxigênio que mantem o sistema simpático ativado. Uma reação balanceada ao estresse significa um sistema nervoso flexível, que não fique “preso” nos processos comandados pelo sistema nervoso simpático e se mova eficientemente entre o simpático e o parassimpático.
De qualquer modo, quando quiser ou precisar diminuir o estresse, experimente praticar a respiração lenta e profunda alongando o tempo de cada respiração e mude a proporção da inspiração para a expiração, expirando pelo menos o dobro do tempo gasto inspirando. Por exemplo, inspire contando até 4 e expire contando até 8. Tente também segurar o ar entre uma inspiração e expiração (por exemplo, inspire contando até 4, prenda contando até 5, expire contando até 8).
Acalme-se instantaneamente
O neurocientista Andrew Huberman e seus colegas da Universidade de Stanford desenvolveram uma técnica de respiração capaz de rapidamente induzir estados de menor estresse e relaxamento envolvendo o “suspiro respiratório fisiológico”. Trata-se de um padrão de respiração que acontece naturalmente a cada 5 minutos, como uma espécie de re-start do ciclo respiratório. Funciona assim: temos nos pulmões milhões de pequenos sacos chamados alvéolos. Nesses sacos, o oxigênio inspirado entra e o dióxido de carbono (CO2) sai da corrente sanguínea. Eventualmente, muitos alvéolos colapsam espontaneamente e a troca gasosa se torna ineficiente pois o oxigênio no sangue diminui e o CO2 aumenta. Existem neurônios no cérebro que detectam quando os níveis de CO2 estão muito altos e acionam nosso impulso de inspirar e expirar. E é assim que o “suspiro respiratório fisiológico” entra em ação e, sem perceber, realizamos 2 inspirações seguidas de uma expiração prolongada. A segunda inspiração “abre” os alvéolos colapsados que então retomam a troca eficaz de oxigênio e CO2. Esse mecanismo também é ativado quando nos encontramos em situações claustrofóbicas.
Quando estamos estressados mais alvéolos colapsam à medida que o CO2 se acumula no sangue causando agitação e estresse. Você pode deliberadamente realizar um “suspiro respiratório fisiológico” e reabrir seus alvéolos, melhorar as trocas gasosas nos pulmões e assim acalmar seu corpo e mente. Andrew Huberman ensina como executar o “suspiro respiratório fisiológico” (veja aos 1.24 min do vídeo).
Em suma:
- Inspire e…inspire de novo pelo nariz (2 vezes seguidas, sendo a segunda inspiração mais longa do que a primeira)
- Expire longa e lentamente pela boca
- Repita isso 2 a 3 vezes e você experimentará uma sensação de estabilidade e relaxamento.
Respirar é mais do que um requisito físico para viver. Por isso mesmo, a prática milenar da meditação, para a qual a respiração é fundamental, sempre foi utilizada por várias culturas como terapêutica para a saúde física e mental, acalmando corpo e mente. Os hindus chamam a Respiração de prana, os chineses de chi, e os cristãos acreditam no Espírito Santo que neles respira. Talvez o aspecto mais poderoso da respiração seja que ela está prontamente disponível para todos nós. Portanto, Keep Calm e Respire!
Referências
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